Les lentilles, autrement!
Les lentilles, comme toutes les légumineuses, ont la fâcheuse réputation d’être indigestes ou tout au moins difficiles à digérer. Pourtant, elles sont une des légumineuses les plus intéressantes et aussi les plus délicieuses. Ce sont les plus riches en protéines. Elles sont également riches en fibres et en minéraux et en particulier en fer et magnésium, mais aussi en potassium, calcium et phosphore (ce dernier est important pour la santé des os et permet une meilleure assimilation de certaines vitamines). Elles apportent en outre de la vitamine C et des vitamines du groupe B. 
Depuis longtemps les lentilles présentent un atout certain pour les régimes végétariens. Mais consommées crues, elles conservent l’ensemble de leur apport nutritif, qui se dégrade de 30% à 50% à la cuisson (surtout la vitamine C) – ce qui n’est pas négligeable! Pour les consommer crues, il suffit de les faire germer, ce qui prend 2 à 3 jours seulement. Elles sont délicieuses en salades, et s’accommodent particulièrement bien avec tomates. carottes, fines herbes, oignons, poireaux et graines germées, etc. Une salade de lentilles est bien nourrissante et constitue un repas très équilibré. Si vous êtes sensibles et éprouvez une difficulté digestive avec des lentilles germées, alors n’hésitez pas à les cuire à la vapeur douce pendant 5 minutes, ce qui les rendra infiniment plus digestes en détruisant la cellulose qui peut poser problème à certains intestins fragiles. L’apport nutritionnel sera certes diminué, mais pas autant que si elles étaient cuites de manière traditionnelle. Il convient toutefois de les tremper et de les faire germer d’abord. Le goût peut aussi être plus agréable ainsi!
Salade de lentilles germées
Faire germer 1 tasse (200g) de lentilles brunes sèches. Il suffit de les faire tremper dans de l’eau pure pendant une nuit et de les laisser égoutter pendant 48 heures, avec passage à l’eau matin et soir. La méthode des assiettes fonctionne bien ici. Pour une portion :
- Mettre une grosse poignée de lentilles germées dans un saladier (selon votre appétit!)
- une carotte râpée
- un morceau de poireau ou d’oignon nouveau, haché
- une tomate coupée en cubes
- une endive ou du céleri branche, en tranches fines
- quelques feuilles de basilic
- arroser d’huile de votre choix (noix et/ou olive, par ex.) et de vinaigre de cidre
- assaisonner au goût (le gingembre est délicieux dans cette salade, si vous êtes amateur!)
Miam… Bon appétit!
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Ndlr: Première publication en juin 2013, Dernière mise à jour en août 2023
Je trouve super intéressant les informations ainsi que les recettes que vous nous offrez.
Merci !
Recette testée la semaine passée, entièrement crue. Délicieux! La première fois aussi que je faisais germer des lentilles (vertes): vraiment rigolo à faire.
(mais j’aurais peut-être dû cuire un peu, la digestion a été pénible :P)
Prenez des lentilles beluga, la peau est très fine
Excellente suggestion, merci!
les lentilles (comme les pois chiches pour le Houmous cru), après les avoir fait germées 48h je les jette dans une casserole d’eau qui a bouillie (j’attend 1mn après avoir coupé le feu), et je laisse 5/10 minutes, elles restent crues et sont alors parfaitement digestes !
Je suggère de remplacer la tomate par une pomme. Elle amène également une touche d’acidité, un peu de sucre, mais surtout, elle est de saison et local. Donc plus intéressant pour notre écologie organique… 😉
Excellente idée, merci Joëlle, même si nous avons la chance d’avoir encore des tomates de culture locale et bio ici en Suisse, mais c’est vrai qu’on arrive au bout de la saison et il faudra attendre le printemps prochain. Belle journée, Amy
Bonjour
J’ai fais votre recette de lentilles germées je me suis régalée. C’est la première fois que je faisais germée des lentilles et j’ai adoré de voir le processus c’est tout à fait génial , moi j’avais des lentilles du Puy apparemment bien fonctionné , j’ai vu dans un de vos commentaire vous préconisiez des lentilles belunga est ce pour une raison et laquelle?
Cordialement
Bonjour et merci pour ce retour, je suis ravie que la recette vous ait plu! En effet, on peut utiliser toutes sortes de lentilles pourvu qu’elles germent bien. Les lentilles corail, par exemple, ne sont pas le meilleur choix (elles sont pré-cuites) mais les lentilles du Puy sont excellentes. J’aime beaucoup les Beluga pour leur couleur noire qui révèle un contenu encore plus élevé en anti-oxydants (anthocyanine). Bonne continuation!
Bonjour, j’aboutis ici en cherchant si des lentilles vertes crues, juste trempées une nuit dans l’eau et gonflées peuvent se consommer telles quelles ou s’il faut tout de même les cuire (moins longtemps peut-être ?) ou vraiment attendre qu’elles germent, chose difficile dans une casserole !
Merci d’avance pour vos réponses,
Bonjour! Pour faire germer des lentilles il faut non seulement les tremper toute une nuit, mais aussi les laisser développer un germe de la longueur souhaitée (au minimum le double de la taille de la graine), en rinçant matin et soir. Cela met environ 48h, selon les conditions ambiantes. A ce stade vous pouvez les consommer telles quelles, c’est l’idéal, ou les faire cuire à la vapeur 5-10 minutes si vous craignez des problèmes digestifs – sinon ce n’est pas nécessaire et crues elles vous offrent beaucoup plus de bienfaits. Vous pouvez même aller jusqu’à cultiver des pousses de lentilles comme dans cette vidéo. Belle continuation à vous, Amy
PS Tout ceci est indiqué dans mon article de blog: “Faire germer 1 tasse (200g) de lentilles brunes (note: ou vertes ou noires) sèches. Il suffit de les faire tremper dans de l’eau pure pendant une nuit et de les laisser égoutter pendant 48 heures, avec passage à l’eau matin et soir. La méthode des assiettes fonctionne bien ici.”