S’endormir en moins d’une minute

C’est la promesse d’une blogueuse qui a testé cette méthode… Je l’ai testée moi aussi et ne puis affirmer la même chose, mais une chose est certaine, cette méthode est efficace pour calmer, apaiser, retrouver son centre. Et à ce titre, c’est précieux, lisez plutôt ce nouvel article qui fait suite à celui sur la respiration

Mieux dormir 

L’insomnie est un phénomène courant dont souffrent de nombreuses personnes. Les causes sont multiples, mais le stress, l’agitation mentale et une alimentation trop riche figurent parmi les principales. Ici aussi, la respiration fournit une clé intéressante. Vous est-il déjà arrivé de vous réveiller la nuit et de ne plus pouvoir vous rendormir, faute de cette agitation mentale incessante ? Certains parlent du « petit vélo qui tourne à l’infini ». Ce peut être vraiment handicapant de ne pouvoir bien récupérer durant la nuit, aussi voici un exercice pratique de respiration qui peut vous permettre de rejoindre les bras de Morphée en moins de temps qu’il n’en faut pour y réfléchir. 

Pratiquez une respiration consciente et régulière, par le nez, en quatre temps : 1) inspiration, 2) poumons pleins, 3) expiration, 4) poumons vides.  Comptez tranquillement dans votre tête la durée de chaque étape. Augmentez progressivement jusqu’à équilibrer parfaitement la durée de l’inspiration et de l’expiration, avec entre deux une durée équilibrée de rétention. Par exemple, comptez 4-2-4-2, ou 6-3-6-3 ou encore 8-4-8-4. Il y a fort à parier que vous serez endormis avant de poursuivre sur cette voie ! 

La technique des 4-7-8 

La technique du Dr. Andrew Weil, que de nombreuses personnes pratiquent avec succès, recommande de suivre la séquence 4-7-8 (pour la séquence inspiration, rétention, expiration). Ici il est proposé d’inspirer par le nez et d’expirer en soufflant par la bouche. Cette séquence particulière produit un effet quasi chimique sur notre cerveau, ralentit le rythme cardiaque et apaise jusqu’à endormir. 

Breathing womanUn état de stress ou d’angoisse induit la production d’adrénaline qui envahit nos vaisseaux sanguins, ce qui a pour effet d’augmenter le rythme cardiaque. Notre respiration se raccourcit et devient moins profonde. Dans un tel état, la technique des 4-7-8 nous force à ralentir notre respiration en la retenant en comptant jusque 7, puis en expirant en comptant jusque 8. Le rythme cardiaque va automatiquement ralentir. En d’autres termes, forcer une longue rétention, suivie d’une longue expiration, provoque une réaction en chaîne, comme si l’on passait d’un sprint forcené à une ballade tranquille, en quelques instants. Pour en ressentir les effets, il faut pratiquer cette respiration à la lettre, sans laisser la respiration normale reprendre entre deux. 

Un état de conscience altérée 

Les effets de cette technique, si elle est pratiquée de manière régulière, vont bien au-delà de l’insomnie. En effet, une telle respiration induit un état de conscience altéré qui peut améliorer les problèmes de digestion, de circulation, ou de cœur. Le Dr. Weill explique que pour obtenir des résultats il faut pratiquer cette respiration quatre fois à la suite, deux fois par jour. Après 4-6 semaines de pratique quotidienne, vous pouvez augmenter à 8 séquences (faites le 4-7-8 de 4 à 8 fois), seulement deux fois par jour ! Le matin au réveil et le soir au coucher, par exemple. Cette pratique va créer en vous la capacité de recréer cet état sur demande, quand vous en avez besoin. 

Les explications : forcer une respiration longue, profonde et régulière permet d’apporter plus d’oxygène (durant l’inspiration), de laisser cet oxygène circuler dans le flux sanguin (durant la rétention) et enfin d’éliminer l’oxyde de carbone des poumons (durant l’expiration). Le résultat : rythme cardiaque ralenti, état mental apaisé, calme retrouvé, avec un effet presque sédatif sur le système nerveux central, ce qui nous permet de retrouver le sommeil, le calme et la sérénité tant convoités. 

Cette pratique serait bénéfique dans de nombreuses situations : difficulté à s’endormir ou se rendormir, stress, angoisse, nervosité, agitation, peurs profondes (par exemple en avion), etc. 

Avec ces conseils, vous pourrez dès aujourd’hui améliorer votre respiration et votre oxygénation, et ainsi améliorer votre santé et votre bien-être ! 

Source : Alina Gonzalez, « How I Learned to Fall Asleep in Under 1 Minute »

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