Nos besoins nutritionnels

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Pour atteindre la santé et la forme, il est important de savoir si notre alimentation couvre nos besoins nutritionnels. En effet, le corps a besoin de macronutriments (protéines, hydrates de carbone, graisses, fibres), et de micronutriments (vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes, antioxydants, électrolytes) pour fonctionner de manière optimale.

En premier lieu, il faut savoir que l’alimentation crue et végétalienne peut effectivement couvrir tous nos besoins. Mais il faut bien choisir son alimentation crue ! Bien sélectionner ses aliments et s’assurer d’un certain équilibre, sur la semaine si ce n’est sur une journée.

Par contre, chaque individu est différent, surtout en ce qui concerne sa capacité d’assimilation. Ainsi ne suffit-il pas de manger tous les ingrédients adéquats, il faut aussi s’assurer que notre corps les assimile correctement. C’est pourquoi l’écoute de notre corps, des signaux qu’il nous envoie pour signifier que quelque chose ne va pas, ainsi que des prises de sang régulières, sont aussi indispensables pour éviter des éventuelles carences.

C’est le cas en particulier de la vitamine B12,  dont le manque peut causer de nombreux symptômes et pathologies. Elle peut être déficitaire dans un régime végétalien, car on la trouve essentiellement dans les protéines animales (et la terre, car en réalité il s’agit d’une bactérie), mais aujourd’hui même les carnivores peuvent en manquer car les viandes d’élevage en sont dépourvues. La seule solution, à mon avis, est de surveiller son taux s’il s’avère un problème, par des tests sanguins réguliers.

Dans un programme d’alimentation crue et vivante, voici dans quels ingrédients vous allez trouver, en majeure partie, les nutriments nécessaires :

Protéines : Etonnamment, les protéines sont largement couvertes dans un tel régime et les carences sont rares. Les protéines d’origine animale sont remplacées par une consommation importante de légumes à feuilles vertes, sous toutes les formes (en jus, smoothies, salades, crudités, etc.), car elles sont riches en acides aminés, soit la forme de protéines qui est assimilable par le corps humain. C’est la chlorophylle qui en est la source. Sources principales de protéines : tous les légumes à feuilles vertes, les algues, les pousses et graines germées, mais aussi les oléagineux (amandes, noix etc.), les graines (chanvre, lin, etc.) et les légumineuses germées.

Hydrates de carbone : Ceux-ci sont présents dans tous les fruits et légumes, et dans les graines et les céréales germées en quantités largement suffisantes. Il en est de même pour les fibres, solubles ou non. Aucun problème ici en alimentation crue. Il s’agira plutôt de maîtriser la quantité de sucres. Car parmi les hydrates de carbone, attention aux sucres rapides ou lents, ils ont tous un effet sur le taux de sucre dans le sang, avec tous les symptômes associés.

Graisses : Celles-ci sont de bien meilleure qualité dans l’alimentation crue, tant les graisses se détériorent avec la chaleur. Sources principales de graisses : l’avocat, la noix de coco, les oléagineux, les graines (chia, lin, chanvre), ainsi que les huiles de qualité, de première pression à froid.

Au niveau des micronutriments que sont les vitamines, minéraux, oligo-éléments, enzymes bien sûr, phytonutriments et électrolytes, l’alimentation crue couvre bien mieux nos besoins. Il est conseillé cependant d’être vigilant avec la vitamine B12, répétons-le, principalement présente dans les protéines animales mais que l’on trouve dans les algues et les produits fermentés (miso, shoyu, levure alimentaire). Le calcium est présent dans de nombreux légumes et oléagineux, le magnésium dans les légumes à feuilles vertes, le potassium dans de nombreux fruits (banane), et ainsi de suite.

Inutile de dresser la liste complète! Sachez cependant qu’une alimentation riche en fruits et légumes répond bien mieux à nos besoins nutritionnels que les fast-foods, et le régime occidental trop riche en produits raffinés, préparés, saturés et enrichis, ainsi que plats trop salés, sucrés et gras. Il n’y a tout simplement pas de comparaison.

Pour savoir de manière très précise quels ingrédients contiennent quels nutriments, il suffit de consulter de nombreux sites qui référencent ces données pour chaque aliment. Et la meilleure manière de savoir ce qu’il nous manque (soit par l’apport alimentaire, soit par la difficulté de digestion, d’absorption ou d’assimilation), c’est de faire des prises de sang dans une optique de prévention ! Et si besoin, de corriger le tir en augmentant la consommation d’aliments riches en ces nutriments qui nous manquent, ou en adoptant une cure de suppléments. Mais là aussi, attention: le marché des suppléments alimentaires est large et juteux, aussi il faut bien les choisir et s’assurer qu’ils sont de qualité et les plus naturels possible, sans quoi nous ne les assimilerons pas non plus.

Pour ma part, je dois surveiller la vitamine B12 dont j’ai souffert d’une carence importante en passant au cru. Mais peut-être cela datait-il d’avant, car je n’ai jamais cessé de manger des protéines animales, en petites quantités, et je ne m’étais jamais fait tester auparavant, donc pas de base de comparaison. Je me supplémente aussi régulièrement en vitamine D3. Je prend de fortes doses de vitamine C dès que j’ai besoin de soutenir mon système immunitaire. Sinon les probiotiques et les enzymes sont toujours à portée de main chez moi.

Et vous? Quelle est votre expérience en matière de carence nutritionnelle et que faites-vous pour y remédier?

11 commentaires sur “Nos besoins nutritionnels

  1. Bonjour,
    … pour combler mes carences nutritionnelles, j’ai adopté de puissants antioxydants complets et vivants constitués de 9 fruits 9 légumes et 9 baies rouges cultivés dans des terres riches naturellement, sans produits chimiques et cueillis à maturité. Une fois cueillis ils sont lavés et pressés en jus (on rajoute la pulpe et la peau), puis séchés à basse température pour maintenir les vitamines et micronutriments vivants. Cette poudre est mise en capsule pour faciliter la consommation. Je consomme JP depuis 21 ans et je suis en pleine forme. (j’ai 67 ans).
    En plus depuis 3 semaine j’ai découvert la cuisine crue et j’en raffole. Merci :-))

  2. Bonjour Amy,
    Merci beaucoup pour tes inspirations et les messages réguliers. Ca m’aide et me stimule beaucoup de continuer Le chemin Vers une alimentation plus saine . Il est vraie Que Le temps manque souvent et je risque de temps en temps de retomber dans mes habitudes . Changer la facon de s’alimenter est un travail mais toute ma famille me confirme Les benefices. On va alors continuer! Est-ce Que tu pourrais me dire ou je peux trouver des graines de Chia purement blanches? C’est pour faire de la patisserie et Les noires sont pas tres Beau.
    Merci annette

    • Bonjour Annette,

      Je suis ravie de ton parcours et de celui de ta famille! Oui c’est un long chemin mais un chemin tellement gratifiant, à tous les niveaux! Et en réalité tu fais de magnifiques progrès!

      Des graines de chia blanches, en effet pour certaines préparations cela donne de meilleurs résultats (par exemple la confiture!). J’en avais acheté chez Kunzvital mais je vois qu’ils n’ont en plus pour l’instant. Une petite recherche sur google m’a fourni cette référence:http://www.inbio.ch/PBSCProduct.asp?ItmID=14025434

      Belle journée
      Amy

  3. Bonjour Amy!
    D’abord, merci pour toutes ces informations précieuses, c’est un plaisir de vous lire.
    Etant moi-même végétalienne, mais pas exclusivement cru, j’aimerais avoir d’avantage de renseignements concernant la vitamine B12 et partager avec vous mon expérience. Mon apport se fait avec des comprimés de spiruline (env 6-8 tous les 2 jours). Mais selon les études faites jusqu’à maintenant, sous cette forme la vitamine ne serait pas assimilable par notre corps. Et quant aux aliments qui en sont enrichis, leur teneur est trop faible pour garantir un apport quotidien suffisant.
    Quelle votre méthode pour subvenir à ce besoin? avez-vous fait des prises de sang récemment qui excluraient toutes carences?
    Merci beaucoup pour votre réponse. De mon côté, je n’ai pas encore réussi à trouver un médecin/nutritionniste qui soit capable de me répondre en fonction de mon alimentation vegan! 😉
    Belle journée!

    • Bonjour Betty!

      Pour la B12, il faut être très vigilants. C’est une vitamine indispensable. En effet, j’étais en carence à des niveaux de 135 pmol/L en 2010, 224 en 2012 et 303 en 2013. Ce qui selon les normes médicales actuelles, qui préconisent des taux entre 140 et 490, serait à présent correct. Selon les normes que je suis, qui sont des normes plus strictes de prévention, je vise entre 440 et 740. donc je dois encore augmenter mes réserves. J’ai pris en 2011 des injections de B12 et cela a permis de vite remplir mes réserves. je pense que les compléments ou les injections sont la meilleure manière de parer à une carence, qui doit être constatée par un test sanguin.

      Pour le conseil médical avisé vegan, continuez votre recherche sans désespérer, et renseignez-vous autour de vous, sur les forums etc pour trouver une personne compétente!

      Bien à vous,
      Amy

      • Bonjour Betty,

        Je me permets de laisser un commentaire sur votre blog, Amy, en réponse de la question de Betty. En effet, je suis nutritionniste sur Lausanne et propose un suivi des personnes souhaitant de « vérifier » leur alimentation (bilan) et optimiser celle-ci en fonction des carences établies ou probables – que ce soit une alimentation traditionnelle, végétarienne ou végane. J’ai un bachelor en nutrition et propose un suivi sérieux et complet. Pour en savoir plus, je vous invite, Betty, de visiter mon site internet http://www.stepbystepnutrition.ch et n’hésitez pas de me contacter si vous avez des questions. Merci!!

        (Ps. je suis prise en charge par plusieurs assurances complémentaires (ASCA))

  4. Bonsoir Amy,

    Pouvez-vous me donnez une marque de vitamineD, ainsi que des enzymes et probiotique, pour le fer je prend le sirop floradix, belle soirée
    Cora

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