On me pose de plus en plus la question de comment s’alimenter pour soutenir une activité sportive importante. Je ne puis parler de ma propre expérience, car même si je pratique régulièrement le yoga, la marche et la randonnée, je suis loin d’être une athlète. Mais je suis des athlètes vegan et crudivores (tels que Brendan Brazier, IronMan), et je lis régulièrement des articles intéressants sur ce sujet aussi voici quelques conseils qui pourraient s’avérer utiles. Ils sont bien différents de ce qui se dit encore aujourd’hui dans les milieux sportifs…

En règle générale, un sportif doit assurer dans son alimentation un apport suffisant en calories pour fournir l’énergie requise par l’effort, et dans le cru, ce sont les fruits qui remplissent cette fonction. D’ailleurs, la quantité de fruits consommée par les athlètes “Raw Vegan” peut être impressionnante. Rajoutons que des bons gras se trouvent également dans les fruits, tel que les avocats et les noix de coco.

Mais la principale question qui se pose est la qualité et la quantité des protéines, puisque ce sont elles qui nourrissent et permettent de développer les muscles.

Parmi les protéines les moins connues figurent les enzymes, présentes dans tous les fruits et les légumes. Réputées pour leurs propriétés digestives, les enzymes sont composées de chaînes complexes d’acides aminés (c’est-à-dire de protéines). Ce sont les protéines parfaites pour l’être humain, car elles offrent une meilleure bio-disponibilité que les protéines d’origine animale.

Brendan Brazier – athlète vegan et crudivore

Selon des athlètes végétaliens, les meilleures sources de protéines végétales sont :

1. Le chanvre : une source parfaite de protéines végétales ainsi que d’acides gras essentiels d’excellente qualité et de fibres solubles, minéraux et vitamines ;
2. Les légumes à feuilles vertes : pour leur richesse en chlorophylle (oui, c’est une protéine!) à l’effet alcalinisant (trop d’acidité dans le corps contribue au développement d’inflammations et à la décalcification progressive des os) ;
3. Les amandes : une source élevée de nutrition, riches en protéines et bonnes graisses, calcium et magnésium, avec un effet positif sur le cholestérol ;
4. L’avocat : riche en eau, acides aminés et acides gras ;

Avant l’effort, consommer des fruits entiers ou sous forme de smoothies, ou smoothies verts, surtout les fruits suivants: bananes, baies, noix de coco, pommes, tous les agrumes, mangues, papayes, dattes, etc.

Durant l’effort, le triathlète Brendan Brazier propose de se constituer son propre gel énergétique : mixer des dattes avec du sirop d’agave et du jus de citron et de limette, un peu de zeste, une pincée de sel de mer et de l’eau, mettre dans un sachet à gel. A consommer durant une course ou randonnée pour donner de l’énergie rapide aux muscles.

Après l’effort, manger une très grande salade composée de feuilles vertes, graines germées, et des huiles de très grande qualité, pour aider à récupérer après l’effort.

Pour les randonnées, vous pouvez fabriquer des barres énergétiques, granola et truffes énergétiques en mixant des oléagineux (amandes, noix, noisettes, noix de coco, etc.), avec des fruits secs ; on peut aussi rajouter des graines, moulues ou entières (tournesol, lin, chanvre, etc). Enfin on peut rajouter des arômes (vanille, cacao, gingembre, etc.). Faciles à emporter comme en-cas, très rassasiants, aussi des bons goûters pour les enfants, mais attention à l’hygiène dentaire avec les fruits secs !

Conseils alimentaires : jus verts, smoothies verts, grandes salades, lait de chanvre, oléagineux, fruits, tous les super-aliments (chanvre, chia, maca, cacao, baies pour antioxydants). Boire beaucoup d’eau pure avant, pendant et après l’effort. Manger des aliments de qualité élevée juste après l’effort pour aider à reconstruire et récupérer la masse musculaire. Eviter les sucres raffinés et chercher les hydrates de carbone dans les fruits, plutôt que dans le pain, les pâtes et autres féculents complexes qui doivent être décomposés en sucres simples par le corps au prix d’énergie ! Les hydrates de carbone sont la première source d’énergie pour le corps. Privilégier aussi les graines (quinoa, sarrasin, amarante et riz complet) aux céréales.

Voici une recette toute simple qui convient bien aux sportifs: une assiette de quinoa germé servi avec de l’avocat, du jus de citron et du sel.

Bon entraînement!

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Ndlr: Première publication en mars 2014, Dernière mise à jour en juin 2023